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关于少儿舞蹈软度训练的几点启示

乐滋英文艺术中心|2014年12月30

少儿舞蹈的柔韧性是极重要的一项身体素质,从事专业舞蹈训练的人都知道,软度要从小训练,很多人以为“年少时骨骼软,所以软度就好,而随着

  少儿舞蹈的柔韧性是极重要的一项身体素质,从事专业舞蹈训练的人都知道,软度要从小训练,很多人以为“年少时骨骼软,所以软度就好,而随着年龄的增长,骨骼变硬,所以软度也随之下降。”其实软度好坏与骨骼的硬度无关,影响柔韧性的因素有先天和后天之分。先天因素是关节面面积的大小差异、关节周围的骨突起等硬组织的问题,所以在招生选材时就要严格把关,对先天性的硬组织因素不好的学生筛除出去,以免日后训练费力不讨好。   我们真正可以训练的相关因素是关节周围的韧带、关节囊、肌肉等软组织的伸展性,以及肌肉的放松性能。确实软度与年龄有关,年龄小其软组织水分多,伸展性、弹性好,并且此时韧带、关节囊组织较弱,经外力施加于身体并持续一定时间,比较容易拉长韧带及关节囊。重要的是关节囊、韧带没有弹性,经拉长后的它们不会再回缩回去,关节腔空间必然增大,关节活动幅度就会增加,肢体的外在表现能力也随之增强,演员的表演就有了感染力。随年龄的长大,韧带、关节囊组织加强,虽然我们也在抻拉它们,由于其组织特性——坚韧、结实,难度很大也很费时间。因此学生们会深有感触,小时候如果能够把软度练到位,到了高年级身体会游刃有余,表演生动,动作就能够充分表达感情,此时会感叹过去没有白下功夫,同时也增长了自信心。

下面介绍一些教学需要注意的重点: 

一、教学任务的变化,训练重心的转移,软度虽然也练,但课时减少。

二、韧带、关节囊组织也在生长变的结实,这些都给软度训练增加了难度,所以

    高班软度不好的学生此时就后悔小时没有下苦功,影响了他们的肢体表现。

三、肌肉被拉长后,如果不坚持抻拉,因其有弹性特点就又会回缩回去,这也是

    软度训练中学生的困惑。

四、练软度因方法不得当而受伤,直接影响到关节的活动范围,如果此时忍痛坚

持对身体施加力量,必然会给身体组织增大了负荷,加大了负担,身体组织

会不堪重负,损伤也难以恢复,即使组织复原,痛苦的经历会对抻拉动作产

生恐惧,直接反应就是抻拉部位的身体对抗,不会放松,这也是软度训练的

大忌,直接影响到软度训练的质量效果。   

具体训练过程如下: 

先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。   再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。

五、压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)

盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高

境界是贴地。   六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背

着地。注意别把膝盖翘起。   

另外一个方法比较多,有点理论化: 

     在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。

  1坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 

   2卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。 

   3还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。  

   4仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。 

   5横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 

      韧带完全拉开至少需要1015分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。 

     在训练过程中老师们也要注意,分散注意力,可以让她们一起唱歌,做简单的游戏等,循序渐进的进行训练。 

     所以说身体的训练是精细工程,教师、学生都要细心设计、认真体验动作,要遵从身体组织的结构、功能,不可违背身体的规则,不科学的使用身体,只会为其带来伤害。



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